Bir ÖZETİ| kişinin beslenme düzenine daha fazla protein, yağ ve lif eklemek iştahın bastırılmasına yardımcı olabilir. Bakliyat ve sebze tüketimini artırmak da daha uzun süre tok hissetmeyi sağlayabilir.
Diyetkolik'in haberine göre; bunlara ek olarak, zencefil ve acı biber gibi çeşitli baharatları yemeklere ekleyerek ve bitki çayı içerek de yemek yeme isteği engellenebilir.
İşte iştah kapatan bazı besinler...
1. SALATA
Salata iştahı kapatmada en etkili gıdalardan biridir. Özellikle de bol yeşillik içeren salatalar, içerdikleri besin lifleri sayesinde uzun süre tokluk hissi oluşturarak iştahınızı kapatmaya yardımcı olur.
Beslenme planına salata gibi sebze içeren yiyecekler eklemek kan basıncını düşürmeye destek olur, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. İştahın kontrol altında tutulmasına yardımcı olan kan şekeri düzeyleri üzerinde olumlu bir etki gösterir.
Midenin beyne doyduğunu bildirmesi yaklaşık 20 dakika sürer. Bu nedenle de yemeğe önce küçük bir salata ile başlamak, bu açlık sinyali için güzel bir başlangıç yapmanın iyi bir yoludur.
2. ELMA
İştah azaltıcı besinler arasında en iyi bilinen besinlerden biri de elmadır.Elma pektin isimli bir madde içerir. Bu madde, uzun süre tok hissetmeyi sağlar. Ayrıca elmanın içerisinde bol miktarda çözünebilen ve çözünmeyen lif bulunur. Bu lifler vücudu birçok şekilde etkiler.
Liflerin iştahı azalmasındaki etkisi midede bulunan sıvıları emilimidir. Bu sayede tokluk hissi verir. Aynı zamanda kolesterolü düşürmeyi sağlar, kan şekerini dengeler ve sindirimi destekler. Elma, B6, C, A, E, ve K vitaminleri ve potasyum, kalsiyum gibi birçok mineral açısından da zengindir. Elma gün içerisinde ara öğünlerine eklenerek, bu faydalarından yararlanılabilir.
Bir adet elma 47 kalori içerir. Bunun 12.43 gramı karbonhidrat, 0.23 gramı protein, 0.15 gramı yağ ve 2.56 gramı liftir.
3. YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesi yüksek lif içerdiğinden hem sağlık açısından birçok faydaya sahiptir hem de uzun süre tok kalmak için etkilidir. Karbonhidrat açısından da oldukça zengin bir besin olan yulaf ezmesi, bu özelliği sayesinde vücuda enerji verir.
Yulaf ezmesindeki karbonhidrat türü yavaş sindirilebilir olduğundan kahvaltılarda tüketilmesi tavsiye edilir. Bu sayede kahvaltıdan sonra uzun süre tok hissetmeyi sağlar.Yulaf ezmesi isteğe bağlı olarak meyvelerle tatlandırılarak da tüketilebilir. Kahvaltıya ek olarak yüksek enerji vermesi nedeniyle spor öncesi beslenme için de iyi bir öğündür. Yulaf ezmesini yerken zorlanan kişiler süt ile pişirerek de tüketebilir. Kan şekeri ve insülin dengeleyici bir besin olan yulaf ani acıkmaları engeller. Ayrıca sindirim ve boşaltım sistemlerini de destekler.
100 gram yulaf 389 kalori içerir. Bunun 66.27 gramı karbonhidrat, 16.89 gramı protein, 6.9 gramı yağ ve 10.6 gramı ise liftir.
4. TARÇIN
Tarçın diyet listelerinde bulunan bir besindir. Bunun nedeni ise tarçının insülinin dengesini korumaya yardımcı olması ve bu sayede de iştahın kapanmasına katkıda bulunmasıdır. Kan şekeri ve kolesterolün dengelenmesinin yanı sıra tatlı yeme isteğine de azaltmada rol oynar. Tatlı isteğini bastırmak için bir çay kaşığıtarçın bitki çayına eklenerek tüketilebilir. Bunu yaparken çubuk tarçında kullanılabilir.
Tarçın aynı zamanda ara öğünlerde yulaf ezmesi ve meyvelerin üzerine serpilerek de tüketilebilir. Tarçın, karanfil ve zencefil gibi diğer öğütülmüş baharatlar gibi, iştahı kontrol etmeye yardımcı olan kan şekeri seviyesini düşürmeyi sağlar.
Tarçın, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından yüksektir. 100 gram tarçın 247 kaloridir. 80.59 gram karbonhidrat, 3.99 protein, 1.24 gram yağ ve 53.1 gram lif içeriğine sahiptir.
5. BAKLAGİLLER
Baklagiller kolesistokinin adlı bir hormonun salgılanmasına katkı sağlar. Bu hormon sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar ve kişinin sürekli aç hissetmesinin önüne geçer. Bakliyatlar aynı zamanda yüksek lif içeriğine sahiptir.
2017’de gerçekleştirilen bir incelemeye göre mercimek, fasulye ve nohut gibi bakliyatlar doygunluk hissini doğrudan artırabilir ve daha sonra yiyecek tüketimini azaltabilir. Baklagiller, salatalara, çorbalara ve makarnalara eklenerek tüketilebilir.
Son yıllarda yapılan bir çalışmaya göre günde 1 porsiyon baklagil tüketimi tokluk hissini artırmayı sağlar ve kilo kaybı ile kilo yönetimini kolaylaştırır. 122 kişinin katıldığı 9 klinik çalışmanın meta analizi sonucuna göre günde 160 gram baklagil tüketen kişilerin tüketmeyenlerle göre tokluk hissinin yüzde 31 daha fazla hissedildiği gösterilmiştir.
Baklagillerden biri olan nohutun 100 gramında 360 kalori bulunur. Bunun 61 gramı karbonhidrat, 20 gramını protein, 4.8 gramını yağ ve 5 gramını lif oluşturmaktadır.
6. BROKOLİ
Brokoli, iştah kesme konusunda en etkili besinlerden biridir. Brokoli lif açısından oldukça zengindir. Demir, magnezyum, potasyum, çinko, fosfor ve kalsiyum mineralleri açısından zengin olanbrokoli, kilo vermek isteyen kişiler faydalıdır.
Kalori açısından oldukça düşük olan ve içerisinde bulundurduğu besin değerleri bakımından zengin olan brokoli yüksek miktarda lif içermesi sayesinde uzun süreli tokluk hissi sağlar. Aynı zamanda kolesterolü düşürür. A, C, E, K, B2, B3, B6 vitaminleri ve kalsiyum minerali açısından zengindir.
Brokolinin pişirme sırasında besin değerini korumak için beş dakikayı geçmeyecek şekilde buharda pişirilmesi tavsiye edilir.
Brokolinin 100 gramında 26 kalori bulunmaktadır. Bunun 100 gramı 2.51 gramı karbonhidrat, 3.3 gramı protein, 0.2 gram yağ ve 3 gramı lif oluşturmaktadır.
7. KARNABAHAR
Lahana ailesinde bulunan krom vücudun insülin salgısını dengeleyen bir mineraldir. Bu durum artan iştahı bastırırken açlık hissini uzatmaya yardımcı olur. Buna ek olarak, en yüksek lif içeriğine sahip sebze kategorisine aittirler.
Aynı zamanda karnabahar kanser gelişimini önleyen iyi bir fitokimyasal kaynağıdır.Karnabahar hafif haşlanarak, ve yoğurtla tatlandırılarak tüketilebilir. Lif açısından oldukça zengin olan bu karışım, kişiyi uzun süre tok tutmayı sağlar.
Düşük kalorili bir sebze olan karnabaharın 100 gramı yaklaşık 25 kalori içerir. 100 gram karnabaharda 4.97 gram karbonhidrat, 1.92 gram protein, 0.28 gram yağ ve 2 gram lif bulunmaktadır.
Ayrıca içerdiği sülfürlü bileşikler sayesinde oldukça faydalı olan bu sebze, folik asit, K vitamini, C vitamini, B6 vitamini, potasyum, kalsiyum, magnezyum, manganez ve fosfor gibi vitamin ve mineraller ile sindirim sistemini rahatlatıcı diyet lifleri bakımından da oldukça yüksektir.
8. LEBLEBİ
Leblebinin içerdiği A ve C vitaminleri vücut için büyük ölçüde faydalıdır. Bu vitaminlere ek olarak, içerdiği minerallerden gelen kalsiyum ve demir vücuda enerji sağlar, bu nedenle leblebi diyete eklemek, daha az yemek tüketerek daha enerjik hissetmeyi sağlar.
Leblebi diyet listelerinde sıklıkla yer almaktadır. Leblebiyi sade ve sossuz tüketmek metabolizmayı hızlandırır, tok tutar ve kilo vermeye yardımcı olur. Ancak sadece leblebi yemek kilo vermeye yardımcı olmaz. Sağlıklı ve düzenli bir diyet uygularkenleblebi tüketmek metabolizmayı hızlandırdığı için kilo vermeye yardımcı olabilir.
Sarı leblebi, diyet lifi açısından zengindir. Bu özelliği de kilo vermek isteyen kişiler sarı leblebiyi ara öğünlerinde tüketebilir. Sarı leblebi gün içinde yeterli miktarda tüketildiğinde iştahı azaltır ve daha az yemek yeme eğilimi gösterir.
100 gram leblebide 268 kalori içermektedir. 100 gramında 38.34 gram karbonhidrat, 19.8 gram protein, 3.4 gram yağ ve 21.4 gram lif bulunmaktadır.
9. AVOKADO
Lif ve kalp-sağlıklı tekli doymamış yağ ile dolu olan avokado, yeterli miktarda yenildiğinde iştahı bastırır. Özellikle kilo vermek isteyen kişiler için avokado iyi bir alternatiftir. Bir adet avokado yaklaşık 322 kaloridir.
Bunun yarısından fazlası oleik asit ve diğer sağlıklı, doymamış yağ asitlerinden meydana gelir. Bu özelliği sayesindeavokado yemekten sonra uzun süre tok hissetmeyi sağlayarak kilo vermeyi kolaylaştırır. Kahvaltıda yarım avokado tüketilebilir.
Avokado aynı zamanda magnezyum ve potasyum oranı yüksek meyveler arasında bulunur. Ayrıca A ve E vitaminleri açısından da zengindir. Meyve olarak yüksek lif içeriğinden dolayı kabızlığa için de faydalıdır.
100 gram avokado 160 kaloridir. Avokadonun 100 gramı 8.53 gram karbonhidrat, 2 gram protein, 14.66 gram yağ ve 6.7 gram lif içeriğine sahiptir.
10. ÇORBA
Sağlık açısından çorbanın önemi bilimsel araştırmalarla desteklenmiştir. Çorba ve sulu/katı bir öğünün geçiş sürelerini karşılaştıran yakın tarihli bir araştırmaya göre, çorbanın gastrik boşalım hızının yavaş gerçekleştiği sonucuna ulaşılmıştır. Başka bir çalışmada, çorba içtikten 20 dakika sonra tüketilen katı bir gıdanın kişiyi daha uzun süre tok tuttuğunu keşfedilmiştir.
Bu veriler, özellikle diyetlerde çorba tüketiminin önemini vurgulamaktadır. Çorba, sıvı olduğu için bağırsaklara hemen girdiği düşünülmesine rağmen mideden en yavaş geçen gıdadır. Çorbanın mideden yavaş geçişi uzun süre acıkmayı engeller ve yemekte ilk olarak tüketildiğinde hızlı tokluk sağlar.
Çorba, sebze, et, balık, tavuk ve baklagiller gibi birçok gıda eklenerek kolay ve hızlı bir şekilde yapılabilir. Birçok çeşidi bulunan çorba bu özelliği sayesinde herkes tarafından rahatlıkla tüketilebilir.
100 gram çorba ortalama 57 kalori içermektedir. Çorbanın 100 gramında 7.5 gram karbonhidrat, 1 gram protein, 2.5 gram yağ ve 0.65 gram lif bulunur. Düşük kalori içeren bu besinin özellikle kilo vermek ve atıştırmayı önlemek isteyen kişilerin diyet planlarına eklenmesi önerilir.
Editor : Şerif SENCER
